ダイエットのための続けられる食事制限と手軽に摂れるたんぱく質

減量のプロが教えるリバウンドしないダイエット = 食生活の見直し + 適度な糖質制限と悪い脂質制限 + たんぱく質を摂って筋肉をつける。1年経っても-10kgをキープできた「続けられる食事制限」とは?

ダイエットのための続けられる食事制限と手軽に摂れるたんぱく質

リバウンドしないダイエット法=魔人ダイエットに成功したチームサバイブ 中島なかじ。
大学入学以来、7年かけてため込んだ脂肪という名の十二単(じゅうにひとえ:8~15kgほどあったと言われる平安時代の着物)を脱いでゆっくり体重を落とすことができ、3ヵ月かけて10kgの減量に成功しました。

中島なかじ
ダイエットから1年以上経った2016年12月現在(最高で-13kg痩せましたが今のところ)好きに飲み食べして-10kgをキープできています。

筋肉をつけて体重を落とすと多少ドカ食いしても、節制すればすぐ元の体重に戻る=リバウンドしにくいことがわかりました。やったね!

おふとりさまだった中島にダイエット指導をしてくださったのは、この方!

佐藤堅一さん(魔人)
佐藤 堅一(さとう けんいち)さん
世界空手道連盟 士道館 ひばりヶ丘道場 師範|空手家・元キックボクサー。
ライト級・スーパーライト級・ウェルター級の3階級制覇を成し遂げ「魔人」と呼ばれている。
現在は、士道館 ひばりヶ丘道場にて、キッズクラスからプロボクサーまで個人の体力や目標に合った指導を行っている。

100人中89人くらい「顔こわい」というファーストインプレッションを持たれるかもしれませんが、佐藤さんは「気は優しくて力持ち」を絵に描いたような方で、非常にジェントルです。

佐藤さんが提唱する「魔人ダイエット」とは

  1. 筋肉をつけて、基礎代謝を上げる
  2. 適度な食事制限(軽い糖質制限と悪い脂質制限)を取り入れる
  3. 有酸素運動で効率よく体脂肪を燃やす

の3点だけを守るシンプルなダイエット法です。

この記事では

1.(食事制限だけを行う)短期集中ダイエットが危険な理由

2.適度な食事制限(続けられる糖質制限と悪い脂質制限)の方法

3.ダイエットに最適なたんぱく質(手軽に摂れるたんぱく源)

をお伝えします。

1.(食事制限だけを行う)短期集中ダイエットが危険な理由

短期集中ダイエットは危険
中島なかじ
私、ボクサーみたいにがっつり減量したいんです!

ボクシング漫画の傑作『がんばれ元気』を読んできたのですが、明日からトマトしか食べない生活を続ければいいのでしょうか?

【 ボクシング補足 】

『がんばれ元気』は『お~い!竜馬』や『あずみ』などで有名な小山ゆう原作のポクシング漫画。

主人公 堀口元気の父シャーク堀口は、激闘の末、無理な減量がたたって命を落とす。

佐藤さん
やめてください。栄養失調で倒れちゃいますよ。
中島なかじ
じゃぁどうすればいいんですか?今すぐ1ヵ月で10kg減量して、かつ痩せたままの状態をキープしたいんです!助けてください!
佐藤さん
落ち着いてください。短期間で10kgも落とそうとしたら身体に悪いし、リバウンドしちゃいますよ。

短期間でいっきに痩せるダイエットが危険な3つの理由

  1. 短期間(1~2ヵ月)で10kgといった激しい減量は心身ともに負担が大きすぎる
  2. リバウンドする可能性が高い
  3. 栄養バランスが崩れ、健康を損なう恐れがある
佐藤さん
このように、短期間で痩せようとするダイエットはオススメできません。

痩せるには、摂取カロリーを消費カロリーより抑えればいいわけで、短期間で痩せるには食事制限が一番ラクなのですが、これをやりすぎると逆効果になってしまうんです。

中島なかじ
なるほど。厳しい食事制限だけで痩せようとすると、よくないってことですね。

短期間の激しい減量は、心身ともに負担が大きすぎる

佐藤さん
ボクサーの減量法は、乾いた雑巾から水を絞るような厳しいものなんです。
現役時代の計量前は水すら飲めなくて、喉が渇いて眠れない夜を何度過ごしたことか……。

ボクサーの減量は、試合のためだけの一時的なもの。
痩せた状態をキープする健康的なダイエットとは全く別物なんです。

中島なかじ
はやりの”結果にコミットするジム”で減量していたナインティナインの岡村さんが

「チョコレートを一口食べたらめちゃくちゃ怒られた」「主食がきゅうり」

なんてテレビで言ってましたが、私はそこまで我慢できる気がしないし、厳しい食事制限は続かなそうですね。

佐藤さん
そうなんです。食事制限にしても「とにかく食べる量減らす」「糖質を一切摂らない」という方もいるそうですが

  • 「トレーニングや運動をする前は、糖質を食べても大丈夫」
  • 「運動しない日は、糖質や脂っこいものを控える」
  • 「飲み会や食事会の時は、栄養バランスに気をつけながら、割り切って好きなものを食べる」

くらいの制限の方がダイエットが長続きします。

糖質とは、炭水化物(から食物繊維を抜いたもの)。
穀物(ご飯・パン・麺)や砂糖(甘味料・フルーツ・お菓子やジュース)、でんぷん(ジャガイモやトウモロコシ)のことです。

最近では、糖質を減らしたり摂らないようにする糖質制限が食事制限ダイエットの主流になりつつあります。

今すぐ糖質制限や食事制限について知りたい方はこちら

短期集中型ダイエットは、リバウンドする可能性が高い

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佐藤さん
カロリーがないものばかりを食べ、好きな食べ物を我慢しすぎるとドカ食いしてしまうリスクが高まります。

ドカ食いを何日も続けたり、筋肉をつけないままダイエットして食事を元に戻すとリバウンドの原因になってしまいます。

リバウンドすると、ダイエット前より太ってしまうこともあるそうです。怖すぎる!

「リバウンドすると太る」説は『最後のダイエット』という本に書かれていた説明が非常にわかりやすかったです。

食事制限だけで痩せると、筋肉が減ってしまうということです。

筋肉が減ると、日常で消費するカロリーが減ってしまいます。人間はじっとしているだけでも熱を発しており、カロリーを使っています。これを基礎代謝といいます。

筋肉が減るとこの基礎代謝が下がってしまうのです。そのため、やせる前と同じ食事をとっていても、筋肉が減った分、カロリー消費が減ってしまって、ダイエットする前よりも太りやすくなるのです。

短期集中ダイエットでは、栄養バランスが崩れ健康を損なう恐れがある

短期間で痩せるために、カロリーのないものしか食べなかったたり、断食したり、食べる量を極端に減らすがいます。

しかし極端な食事制限だけのダイエットは、栄養バランスを崩し、健康を損なう危険性があります。
たんぱく質やカルシウム、鉄分や食物繊維が不足することで、めまいや立ちくらみ、貧血や便秘になったりします。

佐藤さん
糖質制限にしても「野菜でも、ジャガイモやトウモロコシは、糖質が多いから食べちゃダメ!」「乳製品にも糖が含まれているから、摂っちゃダメ!」というやり方もあるのですが、野菜や乳製品には、それぞれ特徴的な栄養があるので、バランス良く食べることが大事だと考えています。

痩せても、身体がボロボロになってしまっては意味がありません。

健康的に痩せるためには、適切な食事制限を行い、筋肉をつけて基礎代謝を上げて運動するのが一番です。

健康的でリバウンドしないダイエットの秘訣は、食事制限+運動

中島なかじ
どうやら痩せるためには「基礎代謝を上げる」ということがキーワードのようです。
佐藤さん
そうです。筋肉をつけて基礎代謝を上げると、じっとしていても寝ていてもカロリーの消費量が増えて、痩せやすくなるんです。

適切な食事制限と運動を行うことで、健康的でリバウンドしないダイエットができます。

中島なかじ
なるほど。短期間で無理して食事の量を減らすより、筋肉をつけて代謝を上げて、食事に気をつける方がリバウンドしないんですね。

負荷をかけまくって痩せるのではなく、生活習慣を改善していくダイエットなら続けられそうです。

中島なかじ
でも私どんなに運動しても筋肉がつかないし、ムキムキにはなりたくないんです。
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佐藤さん
大丈夫です。中島さんが考えているようなムキムキの身体にはなりませんよ。

正しい知識を身につけて適切な食事制限運動(筋トレと有酸素運動)を行えば、無理せずキレイに痩せて、ダイエット前より健康になれるんです。

体重の数値だけにこだわるのではなく、より健康になることを目標とするダイエットがいいですね。

リバウンドしないダイエットとは、意思や根性で痩せようとするのではなく、痩せる習慣をつくること。

「健康的に痩せたい」「痩せたままの状態をキープしたい」という方は、短期間ではなく3ヵ月/半年/1年といったある程度の期間をかけて、1ヵ月に2~3kgずつ、ゆっくり体重を落としていく方法がよいそうです。

適切な食事制限や運動を習慣化することで、無理せずダイエットできます。

ダイエットに必要な筋肉とかんたんで続けられる運動をまとめた記事はこちら

中島なかじ
続いては、2.適度な食事制限(続けられる糖質制限と悪い脂質制限)の方法をご紹介します!

2.適度な食事制限(続けられる糖質制限と悪い脂質制限)の方法

ダイエットのための続けられる食事制限と手軽に摂れるたんぱく質

食事制限の前にチェックすべき3つのこと

  1. 体重と体脂肪を量る
  2. ウエストやヒップ、腕回りと足回りのサイズを測る
  3. 3日分の食事(間食含めて口に入れたもの全てと時間)をメモする

ダイエットには食事制限がつきものですが、その前にまず自分の身体や食生活を把握しましょう。

体重体脂肪サイズがどれくらいなのか調べ、3日分の食事をメモします(レコーディングってやつですね)。

「自分のサイズはどれくらいなのか?」「何を食べ過ぎて、どんな栄養が足りないのか?」把握するだけでも、ダイエットの大きな1歩になります。

厚生労働省が提供している健康情報サイトでは、肥満度の判定にBMI(Body Mass Index)を使っています。

BMI=体重(kg)÷身長(㎡)の二乗

この数値が、25.0を超えると「肥満」の域に達します。

体脂肪率は男性で15~20%女性で20~25%が「普通」、男性で25%以上女性で30%以上が「肥満」と判定されます。

ウエストのサイズでいうと、男性では85cm以上、女性では90cm以上が「内臓脂肪の蓄積(肥満)」という状態をさします。

引用:BMI | e-ヘルスネット 情報提供
ウエスト周囲径 | e-ヘルスネット 情報提供

数値を見て「肥満」状態なら、ダイエットをした方が健康のためになると思います。
軽い食事制限から始めてみましょう!

レコーディングをするのは、食生活の癖を見抜くためです。

ちなみに中島は

  • 夕食の後にお菓子(ポテチやアイス)を食べる
  • 食事で炭水化物・脂質ばかりを食べる癖
  • 辛いことがあると、夕飯やお菓子を吐くまで食べる(ひどい時は週)

という癖がありました(そりゃ太るわな)。

自分の身体を把握して「どのくらい時間をかけて、どれくらい痩せるか」決めること(1ヵ月で5~10kgなど短期集中型ダイエットは危険)。

さらに、食生活を振り返り「何が原因で食べ過ぎてしまうのか?」発見したり、栄養の偏りやドカ食いなど改善できる部分は見直していくことから始めましょう!

カロリー制限と糖質制限で迷ったら、糖質制限を始めよう

ダイエットのための食事制限では「カロリー制限」と「糖質制限」が有名です。
魔人ダイエットでは、適度な糖質制限と悪い脂質の制限をオススメしています。

中島なかじ
昔、自己流のカロリー制限ダイエットをやってみたのですが、食事量を結構減らさなきゃいけないし、カロリーのないものって味気なくて食べ応えがないんですよね。

結局、我慢の限界が訪れてお菓子をドカ食いしちゃったり……続かなかったので、自分には食事制限はムリだと思ってました。

世の間違ったダイエット法に鉄槌を下す”魔人”佐藤さん

佐藤さん
あきらめないで!

中島さんの例(我慢からのドカ食い)は、ダイエットの典型的な失敗パターンなんです。正しい知識を身につければ、食事制限もうまくいきます。

カロリー制限は

  • なかなか続かない
  • 栄養不足になりやすい

という欠点があります。

低カロリー食品ばかり一生食べ続けるのは辛いので、きちんと食べてもカロリーを消費できるように筋肉をつけて、軽い糖質制限と悪い脂質制限をすることをオススメします。

糖質制限とは?

糖質とは

糖質とは、炭水化物(から食物繊維を抜いたもの)です。

穀物(ご飯・パン・麺)や砂糖(甘味料・フルーツ・お菓子やジュース)、でんぷん(ジャガイモやトウモロコシ)などが糖質の正体です。

糖質は身体を動かすのに必要なエネルギー源ですが、必要以上に摂取すると、余って体脂肪として貯め込まれてしまいます。

糖質制限とは、糖質の量を減らしたりゼロにしたりすることでコントロールする方法です。

※糖質で太るしくみについては『炭水化物で太る原因をイラストで解説!【画像あり】』をご覧いただけるとより理解が深まります。

糖質制限にも、いろいろある

糖質制限には、糖質を全く摂らないハードなものから、ご飯の量を半分にするといったゆる~いものまで難易度がいろいろあります。

ちなみに、流行りの”結果にコミットするジム”ではトレーナーさんから「糖質を含む食材は一切口にしてはいけません」と言われてしまうそう。ハイエナズクラブさんの記事がとてもおもしろいので実情を知りたい方は、読んでみるといいと思います。

「どんな食べ物に糖質が多いか」調べたい方におすすめのサイト

糖質チェック:商品名や食品名を入れると、糖質量が出てくる

※糖質制限の第一人者である 一般社団法人・食・楽・健康協会代表理事 山田悟さんは、1食20~40g。1日最大130g以内に糖質を抑えるゆるい糖質制限を提案しています

糖質制限を意識して食べ物を選ぶと、最初は何を食べればいいかわからず苦労するかもしれませんが、1ヵ月くらい調べながら食べていくと

  • どういうものに糖質が多く含まれているか?
  • 炭水化物の中でも糖質の低いものはどれか?(例:フランスパンよりイングリッシュマフィンの方が糖質控えめ)
  • 自分流の糖質制限食(例:ふすまパンを有効活用、豆腐のアレンジレシピなど)

が掴めてきます。

「ゆるい糖質制限の指標がほしい!」「実際に飲食店でどんな食べ物を選べばいいか知りたい」という方には、以下の本が大変わかりやすいのでオススメです。

悪い脂質制限とは?

脂質とは
脂質とは、油脂(ゆし:あぶらのこと。常温で液体のものが「油」個体のものが「脂」)のことです。

油脂と聞くと「身体に悪そう」「ダイエットによくない」と考える方が多いかもしれませんが、脂質は身体に重要なエネルギー源です。

脂質には種類があるので、選んで摂ることが重要です。

  • 脂肪になりにくく心筋梗塞のリスクを軽減させるオメガ3「魚の油」「エゴマ油」
  • 脂肪や糖の代謝を促進してくれるオメガ9(オレイン酸)「オリーブ油」「ナッツ類」

などの油は身体に良いとされているので、摂ってもOK。

逆に、悪玉コレステロールを増加させるトランス脂肪酸「マーガリン」や「ショートニング」「揚げ物やお菓子に使われる油」などは身体に悪いため、控えた方がよいそうです。

続けられる「魔人ダイエットの食事制限」とは?

魔人ダイエットの糖質制限と脂質制限では、糖質が含まれる野菜や脂質のある肉や魚もバランスよく食べて「ダイエットを始める前より健康になること」を目標にしています。

中島なかじ
実際私も3ヵ月間食事制限をして、痩せただけでなく、ニキビやむくみが出にくくなったり、お通じがよくなりました。

27年間生きてきて今が1番健康かも!

魔人ダイエットの食事制限10ヶ条

  1. がっつり運動しない日は、炭水化物や悪い脂質を控える
    ⇒炭水化物は、運動前だけ
  2. ジュースやスポーツドリンクでなく、水をこまめに飲むこと。目標は1日2L
    ⇒水は、身体に溜まった老廃物や毒素を排出してくれる
  3. 野菜から先に食べる
    ⇒(糖質が体脂肪になる原因の)血糖値を急上昇させないため
  4. 揚げ物や中華料理など油の多い料理はなるべく控える
  5. 野菜・きのこ・海藻類をバランスよく食べる
    ⇒食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑えてくれる
  6. 飲み会や会食の日は、割り切って食べる
    ⇒野菜から食べる。油ものなど身体に悪いものは食べ過ぎない
  7. お酒はほどほどに!オススメはウイスキーやハイボール、焼酎
    ⇒ビールや日本酒、ワインやカクテルは糖質高めだけど、1~2杯ならいい
  8. 甘いものが食べたくなったら、バナナを食べる。それでもダメなら和菓子
  9. 我慢しすぎない。週に1~2回は好きなものを食べる

中島はガッツリ体重を落としたいので、運動前以外はご飯や麺、パンなどの炭水化物を控えるようにしました。

肉や魚、野菜は食べたいだけ食べます。ただ、ドレッシングには糖質があるので、塩とオリーブオイルで食べたり、ポン酢をかけてみたり、いろいろ工夫しています。

魔人(佐藤さん)から「糖質を控えるだけじゃなくて、野菜や海藻、豆などをバランスよく摂ってね!」と言われるので、気が向いたら自炊をするようになりました。

中島なかじ
自炊すると、細かく栄養を調整できるし、簡単につくれて美味しそうな野菜のレシピ本を買ってつくり置きするようにしたら、野菜を豊富に摂れるようになったし、料理が楽しくなりました!

中島がお世話になっている野菜のレシピ本はこちら。

野菜の種類別にレシピが並んでいて、わかりやすくて簡単です。

糖質制限を始める人は「どのくらいダイエットしたいか?」「どれだけ耐えられるか?」様子を見て、制限を変えていくのが良いと思います。

糖質制限と悪い脂質制限で変わった、中島の食事

食事制限を始める前は「昼間に天丼を食べて、夜にカレーライスを食べる(しかもポテチも食べる)」という食べざかりの運動部員のような食生活でしたが、魔人ダイエットをはじめてこんな風になりました。

中島の食事(トレーニングあり)

時間帯食べたもの
朝(8:30)プロテイン+粉末青汁+ヤクルト
昼(12:30)サラダ(水菜・キャベツ・豆・マカロニ・玉ねぎ)
サバの味噌煮
少な目ご飯
味噌汁(ワカメと豆腐)
間(17:00)茶碗蒸し
アーモンド10粒
クッキー1枚
夕(21:00)プロテイン
バナナ

中島の食事(トレーニングなし)

時間帯食べたもの
朝(8:30)プロテイン+粉末青汁+ヤクルト
昼(12:30)豆腐にアボカドとチーズと温泉卵をのせたやつ
サラダチキン
インスタント味噌汁(長ネギにカットワカメをin)
間(17:00)無脂肪ヨーグルト(黒ゴマ・きな粉がけ)
ビーフジャーキー2枚
夕(21:00)小松菜のおひたし
しめじ・まいたけ・牛肉炒め
こんにゃく麺(しょうゆラーメン)
朝食を摂る習慣がなかったので、プロテイン(スポーツドリンクや青汁で割ったもの)を朝食代わりにしています。
プロテインを飲むと、結構満腹感があるので、通勤含めて3時間くらいは持つと思います。

糖質制限をしていると、運動しない日にラーメンやうどんが食べたくなることがあります。そんな時にオススメなのが「こんにゃく麺」。

これは味のレパートリーが多く、味もなかなかなのでオススメです(個人的に紀文の糖質ゼロ麺は口に合わなかった)。

さらにオススメな低糖質食材を見つけました!それは、マロニー!!!

マロニーは低GI(糖質が血糖になりにくい)食品。麺類が食べたくなった時は、こんにゃくよりもクセがなく、味が染みやすいマロニーがおすすめです。

どんな低糖質麺よりもおいしく食べられます。最強のダイエット食「鍋」との相性も抜群。チャプチェや麻婆春雨のようにしてもいいし、肉野菜と炒めたり焼そばやパスタ代わりに使ってもおいしいから超オススメ。

私はレシピ本まで買いました(笑)

中島なかじ
10kg落としてからは、糖質の摂りすぎと悪い脂質の制限をアタマに入れつつ、普通の食生活に戻っております。でもリバウンドしない。魔人ダイエット最高!

おまけ:糖質制限ってキケンなの?

2016年3月、糖質制限ダイエットの第一人者の作家さんが心不全で亡くなったため「糖質制限ってキケンなんじゃないの?」という議論が起きました。

私もいろいろな記事を見て、どの意見を参考にしようか迷っていたのですが、東京大学病院の循環器専門医 稲島司さんの見解(ダイヤモンドオンラインのインタビュー記事)がとてもわかりやすく、なるほどと思える内容だったので、リンクを貼っておきます。

なにごともやりすぎは毒ってことですね。ほどほどにほどほどに……。

【参考サイト】糖質制限は本当に危険なのか!?

中島なかじ
これから糖質制限を始める方は「夕飯は炭水化物を控える」「毎食のご飯を小盛りにする」「1日の糖質を130g以下に抑える」くらいからはじめて、徐々に制限を増やし、自分に合った食事制限を見つけるのがいいと思います。
佐藤さん
最初は、無理しすぎないことが肝心。我慢はダイエットの敵です!
たまには、好きな食べ物や炭水化物、お酒を楽しむのもアリです。

一番大切なのは、健康的なダイエットを楽しく続けること。

「これなら食べられる」ではなく「これを食べると身体にいい!」というものを調べたり選んだりしていくと楽しくなってきます。

【参考サイト】糖質制限でヘビロテできるおすすめレシピ10

↑クックパッドなどのレシピサイトでも糖質制限レシピは結構出てるので、ぜひいろいろ見てみてください!

さらに、糖質制限と合わせて行いたいのが、たんぱく質を計画的に摂ること。

魔人ダイエットでは、食事制限だけでなく、筋肉をつけてより痩せやすく太りにくいカラダをつくります。

中島なかじ
続いては3.ダイエットに最適なたんぱく質(手軽に摂れるたんぱく源)についてご説明します!

3.ダイエットにたんぱく質が必要な理由|たんぱく質を手軽に取る方法

たんぱく質がダイエットに必要な理由

ダイエットには、たんぱく質が必要です。
たんぱく質は、筋肉をつくってくれるからです。

食事を減らして運動すれば一時的に体重は落ちますが、やめると体重は戻ります。
痩せた状態を持続させるには、筋肉をつけ”脂肪を燃焼させるカラダ”になる必要があります。

キックボクサーが教える減量の秘訣や、おいしく手軽にたんぱく質を摂る方法を紹介します。

中島なかじが筋肉をつけた結果

キックボクシングの3階級チャンプに<減量の秘訣>を聞いた

佐藤さん
糖質制限や悪い脂質制限だけでなく、積極的にたんぱく質を摂ることをオススメします。

たんぱく質は、筋肉をつくり、痩せやすく太りにくいカラダづくりをサポートしてくれます。

「たんぱく質」ってなに?

あなたの身体は、たんぱく質でできている!
プロテイン(protein)って日本語で「たんぱく質」って意味だって、知ってました?

たんぱく質とは、食べ物に含まれる”人間の身体になくてはならない栄養素”のひとつ。

筋肉や皮膚や骨、髪や爪、臓器やホルモンや免疫など身体のほとんどは、たんぱく質でできています(人間の体重の20%は、たんぱく質)。

中島なかじ
どうしてたんぱく質が重要なんですか?
ダイエットって、炭水化物とかカロリーを抑えるものだと思ってました。
佐藤さん
痩せたいなら、まず筋肉をつけましょう

筋肉は、今ある脂肪を燃やして、かつ痩せやすい身体にしてくれます。同じ量食べても、筋肉がつくと太りにくくなるんです。その筋肉の元となるのが、たんぱく質なんです。

過度な食事制限をすれば、ガッツリ体重を落とすことは可能ですが、リバウンドしてしまうし、身体もボロボロになってしまいます。

痩せた状態をキープしたいなら、継続できるやり方でダイエットしましょう!

中島なかじ
たんぱく質って、どれくらい摂るようにすればいいんですか?
佐藤さん
1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり1gくらい。
運動していない男性なら、1~1.2g
運動していない女性なら、0.8~1gくらい摂るようにしましょう。

体重や性別、ライフスタイルや運動習慣によって1日に必要なたんぱく質の量は変わってくるのですが、基本は体重1kgあたり1gからはじめて、調整していきましょう。

※運動量が多くなると、必要なたんぱく質の量も増えます

体重と同じグラム数くらいのたんぱく質を摂ろう

たんぱく質は体内でも生成されますが、たんぱく質の”材料”の中には、自力で作り出せないものがあります。燃焼や排泄でも損なわれるので、食事で補う必要があります。

また、たんぱく質は一度に多く摂取しても吸収しきれないので、3食に分けてバランスよく摂ることが望ましいです(体重60kgの人なら、20gずつとか)。

中島なかじ
ありがとうございます!やってみます!

昨日の食事のたんぱく質の量を計算してみた

中島が昨日食べたものの、たんぱく質量

ホットケーキ2枚:14g
スライスチーズ1枚:2g
目玉焼き1枚:7g
ソーセージ2本:3g
きゅうりとトマトのサラダ:0.5g
豚肉の味噌漬け1枚:20g
ご飯:4g
フルーチェ:0.1g
=計50gくらい
中島なかじ
なるほど…全然足りない!

「普通に食べてりゃ体重の重さ(g)くらい食べてるでしょ~」と甘く見ていましたが、そんなことはありませんでした。

さらに、私は減量のため、運動する日以外は「炭水化物」をなるべく控えることにしたため、たんぱく質を選んで取る必要がありました。

たんぱく質が豊富な食べ物は、肉類魚介類大豆製品乳製品などです。
(そんなさっぱりした言い方されても、何食べていいかわかんないですよね?)

たんぱく質の多い食材

うなぎ・鶏ささみ肉・豚ひれ肉牛ひれ肉・エビ・マグロ・カツオ・豆腐・金目鯛・鶏のレバー・コンビーフ・ビーフジャーキー・あたりめ・タコ・カマンベールチーズ・ピーナッツ・豆乳・牛乳

Tarzan特別編集≪新装版≫足りないヒトのタンパク質チャージ術!より

雑誌『Tarzan』のたんぱく質特集(別冊)には、管理栄養士の方が監修した「栄養・コスパ・使い勝手・脂質やカロリーの高すぎないもの」などを考慮した「高たんぱく食材ベスト50」というものが載っているので、興味のある方は、ぜひ読んでみてください。

私が高たんぱく食を心掛けた時、はじめは「豆腐」や「ゆでたまご」ばかり食べていたのですが、いろいろ試してみた結果、よく食べることになった美味しくて高たんぱく質な食べ物を紹介します。

3食のどこかで取り入れることで、たんぱく質チャージの効率がアップしますよ!

取り入れやすい!高たんぱく質食品

毎日食べたい!納豆=100gあたりのたんぱく質 約16g(1パックなら7g程度)

納豆には、たんぱく質の他にも、ビタミンBやE・カリウム・マグネシウム・鉄分・食物繊維など栄養が満点!
佐藤さんも「できれば毎日食べてほしい」と言うくらいオススメしていました。

ゆで玉子に飽きたら、茶碗蒸し=100gあたりのたんぱく質 約10g「炭水化物(ごはん)を控えると、納豆だけってキツくない?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、サラダや豆腐、玉子とも相性抜群!

ゆで玉子に飽きたら、茶碗蒸し=100gあたりのたんぱく質 約10g

鶏卵には、1個あたり7gくらいのたんぱく質があります。目玉焼きやゆで卵などいろいろな調理法がありますが、個人的にオススメしたいのが茶碗蒸しです。
具がいろいろ入ってて楽しいし、コンビニやスーパーなどでサッと買えてペロっと食べられます。あー「ジャンボ茶碗蒸し」食べに『とんでん』行きたい!

居酒屋で頼もう!牛すじ肉=100gあたりのたんぱく質 約28g

牛すじ肉は、高タンパク低カロリーの代表格。うまいのに、ヘルシーって最高。
居酒屋で牛すじ煮込みを頼むもよし!コンビニおでんの牛すじ串を頼むもよし!

魚が食べたくなったら、鯖(さば)=100あたりのたんぱく質 約20g

「魚のくせして、脂っぽくない?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、鯖の脂質には、中性脂肪やコレステロール値を下げ、動脈硬化を防いでくれるEPAやDHAといった嬉しい栄養成分が豊富に含まれています。

鯖缶にはいろんな種類がありますし、セブンプレミアムの「さばの塩焼」は絶品です。「魚のくせして、脂っぽくない?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、鯖の脂質には、中性脂肪やコレステロール値を下げ、動脈硬化を防いでくれるEPAやDHAといった嬉しい栄養成分が豊富に含まれています。

ちょい足しのたんぱく源は、ギリシャヨーグルトで決まり!

1日のたんぱく質量を計算しながら食事していると「今日のご飯、たんぱく質不足だな」と思うことがあります。

そんな時、間食としてもササッと食べられる最高のたんぱく源無脂肪のギリシャヨーグルトです。

ギリシャヨーグルトたち

「うまい・安い・サッと食べられる」といいとこずくめのギリシャヨーグルト。
ダノンの『オイコス』や、明治の『パルテノ』は付属のソースも含めて美味しいですが、特にオススメしたいのがイオンの『ギリシャヨーグルト』(写真左)!

1個あたり、11gもたんぱく質が摂れて、無脂肪なのに超濃厚。食べごたえがあり、1個食べると小腹が収まります。イオンの商品開発部に天才がおるぞ~!

毎日でも食べたい黒ゴマとアーモンド

「ヨーグルトより、もっと手軽に摂れるものはないの?」「乳製品食べられない!」という方にオススメなのが、黒ゴマアーモンドです。

黒ゴマとアーモンドは、たんぱく源でもあり栄養豊富で、抗酸化作用があります。

ゴマに含まれるたんぱく質は、100g中20g(肉と同じくらいの数値です)。
食物繊維や鉄分、カルシウムや身体に良い油……といった良質な栄養素が豊富に含まれています。

中でも”すった黒ゴマ”が一番身体に良いそうです。
大さじ1杯の黒ゴマときなこを200mlの牛乳と合わせると、高たんぱくかつ栄養たっぷりのスーパードリンク(たんぱく質11g)のできあがり!

アーモンドに含まれるたんぱく質は、100g中18g(15粒で2gくらい)。
こちらも、ビタミンや食物繊維、マグネシウムや亜鉛などが豊富です。

間食時にポリポリ食べると結構お腹にたまるし、砕いてサラダに入れると一気にオシャレになるし、食感が豊かになるのでオススメです。

プロテインは、運動後45分以内に!

たんぱく質を語るのに欠かせないのが「プロテイン」の話。
プロテインは、たんぱく質のサプリ(=補助食品)です。

運動後は、たんぱく質が分解されてしまいますが、補うためには、食べ物で摂るより、吸収されやすいプロテインでチャージすると良いそうです。

中島なかじ
理想のタイミングは、運動後の45分間!このタイミングでプロテインを摂ると、筋肉に届くアミノ酸の量が3倍にアップします。筋力アップの大チャンス!

ちなみに私は運動後と朝食代わりに、プロテインを粉末青汁とスポーツドリンクで割って飲んでいます。

プロテインは、たんぱく質を効率良く摂れるのに低脂肪なので、ダイエットや筋トレに取り入れてみることをオススメします!

※たんぱく質は摂りすぎると脂肪に変わってしまうので、自身の体重(kg)あたり1g(から始める)という量をしっかり計りましょう

たんぱく質量を計算するのに便利なサイト

カロリーSlism

食材や料理名を入れるだけで、たんぱく質量やカロリーがわかります。毎日お世話になってます!

高タンパクを意識した食事で、中島はどう変わったか?

中島なかじ
痩せました!しかも、筋肉もつきました!

ダイエット写真のbefore過ぎる中島

筋肉ほぼゼロ、ダイエット写真のBeforeそのものの中島が

佐藤さんに「たんぱく質と筋肉をつけることの大切さ」をご指導いただいてから、約3カ月。

たんぱく質の摂取量に気を配り、佐藤さんのボクシングジムで週に2回トレーニングしたところ

中島なかじの腕の筋肉
中島なかじの脚の筋肉
10kg痩せて、お腹や腕、脚に見たことがない筋肉がつきました。

これで【本を読んで2kg】+【軽い糖質制限&たんぱく質摂って運動して筋肉つけて8kg】
=肉体改造を始めてから、10kgの減量に成功しました!

※写真ではわかりにくいですが、触るとカッチカチです。女性の筋肉は男性みたいに、キレッキレに見えにくいんです。許してください

佐藤さん
軽い糖質制限と悪い脂質制限をして栄養をしっかり摂りながら、たんぱく質×運動で筋肉をつけて、少しずつ体重を落とすことが一番安全で確実なダイエット法です。

これからも無理せず継続できて、ダイエットする前より健康になれるダイエット法をお伝えしますね。一緒に頑張りましょう!

ほほほ笑む佐藤堅一さん(天使のような魔人の笑顔)
中島なかじ
佐藤しゃん……(トクン
これからも、よろしくお願いします!!

次回は「自宅でできる簡単な筋トレと有酸素運動」をご紹介します。

お楽しみに!それでは、Can You Survive?

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軽い食事制限と同時に行いたいのが、軽い筋トレと有酸素運動。筋肉をつけて痩せるためのかんたんな方法を動画で紹介します。

ダイエットのための筋トレと有酸素運動|筋肉なしじゃリバウンド

2016.12.01
魔人こと佐藤さんに直接ダイエットの指導を受けたい方は、世界空手道連盟 士道館 ひばりヶ丘道場 までお問い合わせください。

ABOUTこの記事を書いた人

中島 なかじ

平成生まれサブカル育ち。ひとりっ子でテレビっ子な27歳。 奨学金700万(何回払い?)/50代の両親は貯金ゼロ(母がバイトを辞めまくる)/8年3か月付き合った男に別れを告げられる……というサバイブせざるを得ない状況に立ち向かう。 お金や数字は苦手だけど、苦手とか言ってる問題じゃない。 自分のような女性にもわかりやすいよう、情報をかみ砕いて記事を執筆する。 夢は「奨学金の繰り上げ返済」。