ダイエットのための筋トレと有酸素運動|筋肉なしじゃリバウンド

リバウンドしないダイエットには【筋肉をつけること】が重要。脂肪を落としたいあなたに、食事制限はほどほどに「続けられる筋トレ」で筋肉をつけて代謝を上げ「軽い有酸素運動」でラクに痩せる方法を紹介します。

大学入学から7年の歳月を経て13kgも太ってしまったチームサバイブの中島なかじ。
13kg太った中島なかじ

中島なかじ
このままじゃ身体が重すぎてサバイブできない(生き残れない)!
と一念発起し、本気のダイエットを行いました。

※ご覧いただいている記事は「サバイブ」という日本一わかりやすいお金のWEBメディアに掲載されています

リバウンドを恐れ効率的に痩せる方法を画策していた中島は、キックボクシングの元3階級王者(=減量のプロ)”魔人”こと佐藤堅一さんにダイエットのコーチを依頼。

ほほほ笑む佐藤堅一さん(天使のような魔人の笑顔)
佐藤 堅一(さとう けんいち)さん
世界空手道連盟 士道館 ひばりヶ丘道場 師範|空手家・元キックボクサー。
ライト級・スーパーライト級・ウェルター級の3階級制覇を成し遂げ「魔人」と呼ばれている。
減量中にどうしても飲みたかったドリンクは『ミルクをかけた苺』。
現在は、士道館 ひばりヶ丘道場にて、キッズクラスからプロボクサーまで個人の体力や目標に合った指導を行っている。

佐藤さんに習ったリバウンドせず、ダイエット前より健康になる超効率的なダイエット法
=魔人ダイエット

  1. 筋肉をつけて、基礎代謝を上げる
  2. 適度な食事制限(軽い糖質制限と悪い脂質制限)を取り入れる
  3. 有酸素運動で効率よく体脂肪を燃やす

この3つのセオリーを守ることで、3ヵ月で10kgの減量に成功しました!

中島なかじダイエットの変遷
中島なかじ
1年以上経った今(2016年12月)でもマイナス10kgはキープできています!

リバウンドしなかったのは、筋肉をつけてゆっくり体重を落としたから。

この記事では

1.ダイエットに筋肉が必要な理由

2.ダイエットのための続けられる筋トレと有酸素運動

をお伝えします。

1.ダイエットに筋肉が必要な理由

筋肉つけずに痩せたい
中島なかじ
みなさんはこんな会話を聞いたことがあるでしょうか?

「痩せたい」
「じゃぁ筋肉つけなよ」
「嫌よ!筋肉はつけないで痩せたいの」
「いや、痩せたいならまず筋肉つけないと~」
「もういい!アナタに相談したのが間違いだった」

男と女は、どうしてこう相容れない生き物なのでしょうか。

※受け入れようとしない女も悪いし、頭に「いや」ってつけて話し始める男も悪い!両成敗がとまらない

過去に試した”食事制限だけのダイエット”では、体重が元に戻ってしまいました(むしろ増えた!)が今は、筋肉をつけたおかげで、リバウンドせずに済んでいます!

ちょっと飲み会で食べ過ぎても筋肉がエネルギーを消費してくれるので、2~3日節制すればすぐに体重を戻せるんです!

リバウンドしないダイエットとは、筋肉をつけて基礎代謝を上げ、適度な食事制限を(軽い糖質制限と悪い脂質制限)して、有酸素運動を行って痩せることです。

リバウンドしないダイエット
慎平
えっ、これで終わりですか?
中島なかじ
はい。
慎平
この説明で読者の方は納得できますかね?
中島なかじ
うーん。マジで”筋肉つける+食事制限+有酸素運動”で痩せるんだけど「んなこたぁわかってるよ!」ってなるかもね。

自分が勘違いしてたことを織り交ぜながら、もっと真面目に解説するわ。

そもそも、なぜ人は太るのか?

人が太る原因は、 摂取カロリー消費カロリー になっているからです。

摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

人が生きるために必要なカロリー=基礎代謝は、個人差がありますが1日1200~1500キロカロリーと言われています。

この他にも、運動をしたり仕事をしたり寝るだけでも代謝(=エネルギーの消費)が行われます。

基礎代謝の中で最もエネルギーを消費してくれるのが筋肉なのです。

筋トレを行い筋肉の量を増やせば基礎代謝量が増えて、太りにくく痩せやすい身体になります。

さらに、筋トレだけでなく「ウォーキング」や「ゆっくり泳ぐ」といった有酸素運動を行うことで、筋肉が効率よくエネルギーを消費してくれます。

中島なかじ
筋肉の大切さが感じられてきましたね!

ダイエットと筋肉に関して、中島が勘違いしてた3つのこと

①筋肉をつけずに、脂肪だけ落としたい

脂肪が落ちるイメージ
中島なかじ
たかーくジャンプして、ズシンと着地したら、脂肪だけが床に落ちてくれないかな?

ダイエットをする前、私はこんな妄想ばかりしていました。とにかくラクして痩せたかった。自己流の筋トレは続かないし、効果を感じることができませんでした。

無駄な脂肪だけ落とすには「カロリーを摂らない、糖質や脂質を口にしない!」という過酷な食事制限を実践する必要があります。

※最近よく「糖質制限ダイエット」という言葉を耳にするようになりましたが、糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことです

基礎代謝のところでカロリーについて触れましたが、カロリー制限は非常に厳しく、我慢ができずにドカ食いしてリバウンドしたり、栄養不足で体調が悪くなり、肌がボロボロになるリスクがありました。

そこで、適度な食事制限というものがポイントになるのです(食事制限は長くなるので次回)。

食事制限はほどほどに。脂肪を落としたいなら、まず筋肉をつけて代謝を上げること。それから軽い運動(有酸素運動)を行う。
これが一番ラクで効率のよいダイエット法だったのです。

②筋肉つけたらバッキバキになって、男っぽい身体になっちゃう?

1da4c6f27b19a4ae1fe2f42e30058265_s

「筋肉をつける」と聞いて女性がイメージする筋肉と、ダイエットのためにつける筋肉は違います!

「筋肉」と聞くと、バッキバキの大胸筋や上腕二頭筋を思い浮かべる方がいらっしゃいますが(筋肉をつくる男性ホルモンの量が違うから)女性はそんなにバッキバキになりません。男っぽい身体になったりしません。

オードリーの春日さんは、筋トレと厳しい食事制限でバッキバキの身体になりましたが「ダイエットのために行う筋トレ」「ボディービルのための筋トレ」は、種類が違います。安心してください。

むしろ筋肉をつけた方が、パーツが際立って女性らしいセクシーな身体つきになります。浮き輪のついた寸胴のような腹にくびれができる!

中島なかじ
贅肉がつきにくくなって、二の腕の振袖みたいな肉も取れるし、ヒップアップできます。

筋肉マジ最高!

③筋トレをしなくなったら、筋肉が脂肪になってしまうのでは?

595fb2da949a3390211c4371d77da1d9_s

筋肉が脂肪に変わるというのは、都市伝説です。

そもそも、筋肉はたんぱく質で、脂肪は脂質。
全くの別物なのです。

使われなくなった筋肉は小さくなっていくだけで、脂肪にはなりません。

ただし、筋肉量を増やすために食事量を増やしていた人は、そのままの量の食事を続けると余ったエネルギーが脂肪になってしまうことはあるそうです。

中島なかじ
筋肉は私を裏切らない!

続いてかんたんなのに効果があった”筋トレと有酸素運動”をご紹介します。

2.ダイエットのための失敗しない筋トレと有酸素運動

ダイエットのための筋トレと有酸素運動

ダイエットには、筋トレと有酸素運動どちらも有効

筋トレをすると、鍛えたい部分をピンポイントで鍛えることができ、筋肉がつくと基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるとカロリーの消費量が上がり、痩せやすい身体になります。

有酸素運動をすると、全身を動かすことができ、体脂肪を燃焼させることができます。

基礎代謝を上げる【筋トレ】と脂肪を燃焼しやすくする【有酸素運動】をかけ合わせることで、効率よく痩せることができるのです。

なんとな~く走ったりジムに行って運動するよりも、正しい知識を身につけ、その運動がどこに効いているか意識しながら実践すると効果が出やすいそうです。

また、筋肉を増やすにはたんぱく質を摂ることが重要です。

効率のよいたんぱく質の摂り方をまとめた記事はこちら

自己流の筋トレをオススメできない3つの理由

1.正しく筋肉に刺激を与えることができない可能性がある
2.1人でやっていると自分に甘くなって、追い込むことができなくなる
3.間違ったフォームだと、よくない負荷がかかる可能性がある

「筋トレなんて、腕立てと腹筋やっとけばいいんでしょ?」という方が多いと思います。
そうっちゃそうなのですが、正しいフォームで行わないと効果が得られません。

間違ったフォームややり方は、腰や足を痛める原因となります。
スポーツジムの無料体験などを受けて、インストラクターにフォームを見てもらうのも良いと思います。

筋トレも有酸素運動も、仲間をつくったり先生に指導してもらうと「自分だけじゃないんだ」「一緒に頑張ろう」「アイツには負けないぞ」といったやる気が出るので、オススメです。

筋トレに大事なのは、正しいフォームと休息

筋トレを行うと、筋肉の繊維が傷ついたり切れたりして、壊れます。
壊れた筋肉は、休養を取ることで回復し、以前より太くて丈夫な筋肉になります。

筋トレは、破壊と再構築の繰り返し。
2~3日おきにトレーニングすると、より丈夫な筋肉をつけることができます。

また、筋トレに大事なのは回数ではありません。

何よりも正しいフォームが重要です。
正しいフォームで10回ずつできるようにしましょう。

運動や筋トレ経験のあまりない方は、いきなりウエイトと自分の体重を使って負荷をかける、器具いらずの自重トレーニングがオススメです。

10回を1セットと考え、1セットできたら1分間休憩をはさみます。

自宅でできる失敗しない筋トレ(腹筋・腕立て・スクワット)をご紹介します。

※モデルは、通りすがりの筋トレ青年にお願いしました

自宅でできる失敗しない6種類の腹筋

プレーンな腹筋

【動画工事中!しばし待たれよ】

スタンダードな腹筋です。

脚を閉じて上下に動かす腹筋

【動画工事中!しばし待たれよ】

下腹部に力をいれて、脚だけを上下にゆっくり上げ下ろしします。

両足を交互にバタバタする腹筋

【動画工事中!しばし待たれよ】

ダダをこねる子どものように、ゆっくり脚を交互にバタバタさせます。

脚を開いたり閉じたりクロスする腹筋

【動画工事中!しばし待たれよ】

軽く脚を上げて、ゆっくりクロスさせます。

脚を上げたまま膝と肘をつける腹筋

【動画工事中!しばし待たれよ】

膝を90度に曲げた状態で、膝に肘をつけるように腹筋を行います。反動をつけて上がらないように、ゆっくり行います。

右ひじを左ひざ~と交互につける腹筋

【動画工事中!しばし待たれよ】

肘と膝をくっつけるように身体をひねりながら、交互に動かします。

おまけ!自転車こぎこぎ

【動画工事中!しばし待たれよ】

ペダルを漕ぐように、脚をゆっくり回転させます。
(10回終わったら、逆回転で10回行います)

以上の腹筋を10回ずつ行います。

失敗しない腕立て

【動画工事中!しばし待たれよ】

方幅の1.5倍くらいのところで手をつき、胸/腰/ヒザ/脚が直線になるように曲げていきます。

10回ずつ3セット行います。

失敗しないスクワット

【動画工事中!しばし待たれよ】

お尻を後ろに突き出すイメージで、ゆっくりと膝を下ろします。

10回ずつ3セット行います。

佐藤さん
脚の筋肉は、腕の2倍くらいあります。
身体も安定するし、代謝も良くなるので年齢を問わず鍛えたいポイントです。

「もっと詳しくフォームをチェックしたい!」「レベルアップしたい!」「腕立てやスクワットのバリエーションが知りたい!」という方は、以下の本がオススメです。

ダイエットにオススメの失敗しない有酸素運動

筋トレだけでなく、有酸素運動を組み合わせることで、効率よく体脂肪を燃焼させることができます。

「筋トレと有酸素運動を効率的に行える」ということで、キックボクササイズは非常にダイエット向きなスポーツです。


中島なかじ
私は3か月間集中的にダイエットした後も、週1~2はキックボクシングの道場に通っています。気持ちよく汗を流せるし、ストレス発散にもなって楽しい!

関連記事:IT系ヒョロガリ男子こそ、キックボクシングで根性つけなはれ!

しかし、全ての人に「キックボクシングジム通ってください!」というのは酷なので
簡単にできて効果的な有酸素運動をご紹介します。

また、有酸素運動は20分以上継続して行うことで、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。
休憩をはさみながら、自分のペースで行いましょう。

中島なかじ
有酸素運動は、週1回から始めてみて、楽しく継続できるだけ回数や時間を増やしていくと良いと思います。

ウォーキング

bsG142_park
ウォーキングは、手間も道具もまとまった時間もいらないので、始めやすく続けやすい有酸素運動です。

まずは20分~30分くらいを目標に歩きます。
お散歩のようなのんびりした歩き方ではなく、大股かつ早足で歩くと、より効果があります。

縄跳び


縄跳びは、こちらの動画が参考になります。
右2回/左2回とつま先で片足ずつ跳ぶやり方を「ボクサー跳び」といいます。

3分1セットで、1セット終わったら1分休憩をとります。
まずは3~5セットを目安に行っていくと良いでしょう。

水泳

9237c44e7693aed16b44bcf6ea09bcc5_s

水泳は、全身運動で水の抵抗を受けるのでカロリー消費量が多く、ダイエットに最適な運動と言えます。

オススメの泳ぎ方は「平泳ぎでゆっくり泳ぐ」こと。
クロールやバタフライ、背泳ぎなどに比べてフォームが崩れにくく、長い時間泳ぐことができます。

また、水の中に入ったり、水中歩行するだけでも良い運動になるので、家や会社の近くに屋内プールがある方は肩ひじ張らずに遊びに行ってみることをオススメします。

【参考URL】住所や駅名から屋内プールを検索できるサイト

中島なかじ
私は流れるプールで逆走するのが好きです(許可を得ています)。

記事で紹介したものは、基本的なものですが、適度な食事制限と組み合わせることで本当に効果が出ます。

筋肉をつけて痩せた中島はどうなったか?

ダイエットをする前の身体は、ダイエット広告のBefore画像そのものでした。

13kg太った中島なかじ
※前傾姿勢とピースと、顔のふてぶてしさのBefore感がすごい。腕が上に写ってる子の2倍くらいある。太すぎんだろ

ここから、リバウンドしないダイエット法(筋トレと軽い食事制限、ジムでの有酸素運動)を2ヵ月行い、ダウンジャケットのような肉布団(脂肪)が少しずつ落ち始め、-10kgの減量に成功。

筋肉がほぼなかった身体に、じんわりと筋肉がついてきました。
中島なかじの腕の筋肉
中島なかじの脚の筋肉

中島なかじ
まだ太いって言わんといて!

体脂肪のパーセンテージが徐々に減り、腕や脚、ウエストなどが5cmくらい細くなりました!

写真で見ると「こんなの普通じゃない?」という方もいらっしゃるかもしれませんが、力を入れると筋肉がカッチカチになります。

ブヨブヨの状態から存在感のある筋肉が出てきた時は、達成感と感動で心が震えました。

慎平
中島さん、なんか小さくなりましたよね。
中島なかじ
やった!ドデカミンじゃなくなった!(身長が165cmあるので、太いと縦にも横にもデカくてかさばる)

魔人ダイエット(リバウンドしないダイエット)は「筋肉をつけて軽い食事制限をする」「有酸素運動で効率よく体脂肪を燃やす」というとてもシンプルなダイエット法ですが、コツコツ実践すると必ず効果が出るので、自信を持ってオススメできます。

「筋肉とかいいから、脂肪だけ落としたいよ~」と考えていた方が、この記事を見て「筋肉大事じゃん!筋トレしよっかな」と思っていただけたら、こんなに嬉しいことはありません。

また、男性も筋肉をつけて痩せていく方が効率よく脂肪を落とせるんです。
女性と比べて筋肉がつきやすい分、身体もキレイになるし、痩せやすいんじゃないかな。ああ男って、うらめ……羨ましい!

「運動なんて続かないよな~」と思っていたのですが「○曜日のこの時間は運動しよう!」という風にスケジュールに組み込むと、習慣化して続けることができます。

まだお腹の肉がポヨってるのでお見せすることは叶いませんが、肉の下にうっすら腹筋がついていて感動します。

腹筋を数種類組み合わせることで、お腹の中心だけでなく、サイドにも腹筋がつくので、お腹の見た目がよくなります(肉の浮き輪が小さくなって、ズボンの上にあんまり乗らなくなる)。

軽い食事制限と筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、効率的にダイエットすることができます。

今回は主に筋肉と運動の話をしましたが、軽い食事制限と組み合わせることでより効率的なダイエットを行うことができます。

ダイエットのための続けられる食事制限と手軽に摂れるたんぱく質

2016.12.02
魔人こと佐藤さんに直接ダイエットの指導を受けたい方は、世界空手道連盟 士道館 ひばりヶ丘道場 までお問い合わせください。

Can You Survive?

サバイブの運営方針はこちら

よかったら、当サイトの人気記事もぜひご覧ください

ムダをなくすという点ではダイエットに近い!Suicaのオートチャージの方法とオススメのクレジットカード

カッとしてSuicaにオートチャージできるクレカを厳選した結果

2016.10.27

使ったその場で銀行口座から引き落とされるデビットカードで収支を把握すれば、コストカットもしやすい

デビットカードとは?クレカ恐怖症の私が選んだ、使い過ぎないカード

2016.11.21

ABOUTこの記事を書いた人

中島 なかじ

平成生まれサブカル育ち。ひとりっ子でテレビっ子な27歳。 奨学金700万(何回払い?)/50代の両親は貯金ゼロ(母がバイトを辞めまくる)/8年3か月付き合った男に別れを告げられる……というサバイブせざるを得ない状況に立ち向かう。 お金や数字は苦手だけど、苦手とか言ってる問題じゃない。 自分のような女性にもわかりやすいよう、情報をかみ砕いて記事を執筆する。 夢は「奨学金の繰り上げ返済」。